Img
Το Harvard προτείνει το πιάτο υγιεινής διατροφής για τα παιδιά

Το παιδικό πιάτο υγιεινής διατροφής

Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής είναι ένας φωτογραφικός οδηγός που βοηθά στην εκπαίδευση και την ενθάρρυνση των παιδιών να τρώνε σωστά και να ασκούνται. Με μια ματιά, το εικονίδιο παρουσιάζει παραδείγματα των σωστών τροφών που αποτελούν ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ και δίνει έμφαση στη σωματική δραστηριότητα ως μέρος της εξίσωσης για να παραμένουν τα παιδιά υγιή.
Το Harvard προτείνει το πιάτο υγιεινής διατροφής για τα παιδιά

Χτίζοντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών, διατηρεί τα γεύματά μας ενδιαφέροντα και γευστικά. Είναι επίσης το κλειδί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, επειδή κάθε τρόφιμο έχει ένα μοναδικό μείγμα θρεπτικών συστατικών – τόσο μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) όπως και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα). Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής παρέχει ένα σχεδιάγραμμα που με τις γραφιστικές του απεικονίσεις μας βοηθά να κάνουμε τις καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Γεμίζουμε το μισό πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα (τα επιλέγουμε και ως σνακ) και μοιράζουμε το άλλο μισό μεταξύ δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινής πρωτεΐνης:

Λαχανικά

  • Όσο περισσότερα λαχανικά – και όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία – τόσο το καλύτερο.
  • Οι πατάτες και οι τηγανιτές πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικά λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στο σάκχαρο του αίματος.

Φρούτα

  • Τρώμε πολλά φρούτα όλων των χρωμάτων
  • Επιλέγουμε ολόκληρα φρούτα ή φρούτα κομμένα σε φέτες (αντί για χυμούς φρούτων. Περιορίζουμε τους χυμούς φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα).

Δημητριακά Ολικής Άλεσης

  • Προτιμούμε δημητριακά ολικής άλεσης ή τροφές που παρασκευάζονται με ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένοι είναι οι κόκκοι, τόσο το καλύτερο.
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η κινόα και οι τροφές που παρασκευάζονται με αυτά, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης και 100% ψωμί ολικής άλεσης— έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη από το λευκό ρύζι, το ψωμί, τη ζύμη πίτσας, τα ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά.

Υγιεινή Πρωτεΐνη

  • Επιλέγουμε φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες επιλογές υγιεινής πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, καθώς και ψάρια, αυγά και πουλερικά.
  • Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, αλλαντικά, χοτ ντογκ, λουκάνικα).

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας και αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το είδος του λίπους που τρώμε. Θα πρέπει να επιλέγουμε τακτικά τρόφιμα με υγιή ακόρεστα λιπαρά (όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά έλαια από φυτά), να περιορίζουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (ειδικά το κόκκινο κρέας) και να αποφεύγουμε τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (από μερικώς υδρογονωμένα έλαια):

Υγιεινά Έλαια

  • Χρησιμοποιούμε υγιεινά έλαια από φυτά όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και φυστικέλαιο στη μαγειρική, σε σαλάτες, λαχανικά και στο τραπέζι.
  • Κάνουμε μόνο περιστασιακά χρήση του βουτύρου.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα στο πιάτο μας:

  • Επιλέγουμε γάλα χωρίς γεύση, απλό γιαούρτι, μικρές ποσότητες τυριού και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα χωρίς ζάχαρη.
  • Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά η βέλτιστη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν έχει ακόμη καθοριστεί και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη. Για παιδιά που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου γάλα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με πιθανή λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D.

Νερό

Το νερό πρέπει να είναι το ρόφημα της επιλογής μας σε κάθε γεύμα και σνακ, καθώς και όταν κάνουμε δραστηριότητες:

  • Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσουμε. Δεν περιέχει ζάχαρη και είναι τόσο εύκολο να το βρούμε όσο η κοντινότερη βρύση.
  • Περιορίζουμε τον χυμό (ο οποίος μπορεί να έχει τόση ζάχαρη όση η σόδα) σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα και αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά, ποτά φρούτων και αθλητικά ποτά, τα οποία παρέχουν πολλές θερμίδες και σχεδόν καθόλου άλλα θρεπτικά συστατικά. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα.

Παραμένουμε δραστήριοι

Τέλος, όπως και η επιλογή των σωστών τροφών, η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα μας είναι μέρος της συνταγής για να διατηρήσουμε την υγεία μας:
  • Αντικαταστήστε τον ανενεργό “καθιστικό χρόνο” με “χρόνο εξάσκησης”.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον μία ώρα σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και δεν χρειάζονται κάποιο ακριβό εξοπλισμό ή γυμναστήριο, αλλά μπορούν να το επιτύχουν παίζοντας ομαδικά παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους ή σε παιδικές χαρές.
Συμπερασματικά, το κύριο μήνυμα είναι να εστιάσουμε στην ποιότητα της διατροφής.
  • Ο τύπος των υδατανθράκων είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, επειδή ορισμένες πηγές υδατανθράκων – όπως τα λαχανικά (εκτός από πατάτες), τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φασόλια – είναι πολύ πιο υγιεινές από τη ζάχαρη, τις πατάτες και τρόφιμα από λευκό αλεύρι.
  • Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δεν περιλαμβάνει ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και άλλα πρόχειρα φαγητά. Αυτές δεν είναι κατάλληλες τροφές για να καταναλώνονται καθημερινά και πρέπει να τρώγονται μόνο σπάνια, έως και ποτέ.
  • Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ενθαρρύνει τη χρήση υγιεινών ελαίων στη θέση άλλων τύπων λίπους.
Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής εστιάζει στην ποιότητα της διατροφής και έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει τη διδασκαλία υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών στα παιδιά.
img
img