Το Harvard προτείνει ένα διασκεδαστικό και εύκολο οδηγό για να ενθαρρύνει τα παιδιά να τρώνε σωστά
Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε ως ένας διασκεδαστικός και εύκολος οδηγός για να ενθαρρύνει τα παιδιά να τρώνε καλά και να το διατηρήσουν σε όλη τους τη ζωή αυτό. Οι οδηγίες για το υγιεινό πιάτο, δίνουν έμφαση στην ποικιλία και την ποιότητα για τις επιλογές των τροφίμων. Η φόρμουλα είναι απλή: γεμίστε το μισό πιάτο σας (ή το κουτί με το μεσημεριανό) με πολύχρωμα φρούτα ή λαχανικά (να έχετε δύο έως τρία διαφορετικά είδη), το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το υπόλοιπο τέταρτο με υγιεινές πρωτεΐνες. Υγιή λιπαρά και μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών (αν θέλετε), συμπληρώνουν ένα νόστιμο γεύμα που θα τροφοδοτήσει έναν δραστήριο, υγιεινό τρόπο ζωής.
Όταν ετοιμάζετε τα γεύματα του παιδιού σας, αφήστε το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής να σας καθοδηγήσει και να σας εμπνεύσει:
Προτάσεις ετοιμασίας γευμάτων
-Να θυμάστε δύο σημεία—τις επιλογές και την παρουσίαση
– Εξοικονομήστε χρόνο με την προετοιμασία του γεύματος
-Φτιάξτε σούπερ σνακς για να γεμίσετε τα κενά μεταξύ των γευμάτων
– Δώστε του μαζί κι ένα μπουκάλι νερού που μπορεί να ξαναγεμίζει.
Επιλογές
- Επιλέξτε οποιοδήποτε 1 φρέσκο φρούτο. Για παράδειγμα: σταφύλια, μήλο, πεπόνι, καρπούζι, φράουλες, μούρα, βατόμουρα, σμέουρα ή μπανάνα.
- Επιλέξτε οποιαδήποτε 2 λαχανικά. Για παράδειγμα: καρότο, αγγούρι, μπρόκολο, πιπεριά, σπαράγγια ή τοματίνια.
- Επιλέξτε οποιαδήποτε 1 υγιή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα: Φασόλια, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, χούμους, μπιφτέκι λαχανικών, ψητή γαλοπούλα ή κοτόπουλο σε φέτες ή ένα βραστό σφιχτό αυγό.
- Επιλέξτε οποιοδήποτε 1 δημητριακό ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί και κράκερς, καστανό ρύζι, κινόα, νιφάδες βρώμης και άλλα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά (αν θέλετε). Για παράδειγμα: γάλα και γιαούρτι χωρίς κάποιες γεύσεις, μικρές ποσότητες τυριού όπως τυρί κότατζ και ανθότυρο. Ελεύθερα μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας, τα οποία περιέχουν παρόμοιες ποσότητες ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D με το ζωικό γάλα.
Παρουσίαση
Σουβλάκια: Κόψτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες σε κύβους ή μικρές μπάλες και περάστε τα σε ένα σουβλάκι με στρογγυλεμένες άκρες.
Κουτιά με χωρίσματα: Τα κουτιά μεσημεριανού γεύματος που περιέχουν πολλά μικρά χωρίσματα, είναι ιδανικά για τον έλεγχο των μερίδων, για να διατηρούν τα φαγητά χωριστά και εξυπηρετούν να υπάρχει ποικιλία φαγητών.
Θέματα
- Μεξικάνικο = φασόλια και καστανό ρύζι, τσιπς τορτίγιας ολικής αλέσεως, σπιτική γουακαμόλε ή σάλτσα με κομμένες ντομάτες, αβοκάντο και κόλιανδρο.
- Κινέζικο = κομμάτια κοτόπουλου και φουντίτσες μπρόκολου που σερβίρονται με καστανό ρύζι και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Πίτσα = πίτα ή κράκερ ολικής αλέσεως, ντομάτες και πιπεριές, τυρί μοτσαρέλα, φέτες κοτόπουλου.
- Πράσινο = Φασόλια edamame, ροδέλες αγγουριού, μαρούλι, σπανάκι και πουρέ από ώριμο αβοκάντο. Πασπαλίστε με ηλιόσπορους ή ξηρούς καρπούς για επιπλέον τραγανά και θρεπτικά συστατικά.
- Ουράνιο Τόξο = κόκκινα τοματίνια, πορτοκαλί χούμους, κίτρινο τυρί, πράσινα αγγούρια και πιπεριές, μπλε βατόμουρα, μοβ σταφύλια.
Σχήματα
Κόψτε τα σάντουιτς σε τρίγωνα ή μικρότερα τετράγωνα ή χρησιμοποιήστε κουπάτ για μπισκότα. Τα μίνι κουπάτ μπισκότων μπορούν να δώσουν σχήματα φρούτων, όπως μήλο, καρπούζι ή πεπόνι ή σχήματα καρδιάς, αστεριών κλπ. Ένας αποφλοιωτής λαχανικών φτιάχνει κομψές κορδέλες από οποιοδήποτε μακρύ λαχανικό. Χρησιμοποιήστε προσεκτικά ένα μαχαίρι για να κόψετε μπαστουνάκια καρότου ή πιπεριάς.
Εξοικονομήστε χρόνο με την προετοιμασία γευμάτων
Εν μέσω ενός πολύ γεμάτου ημερήσιου προγράμματος, η προετοιμασία γευμάτων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Σας δίνουμε μερικές ιδέες που σχετίζονται με τα παιδικά γεύματα, αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή τη χρήσιμη στρατηγική και για άλλα γεύματα!
- Βάλτε τα παιδιά να συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού! Τα μικρότερα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν στο πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν ένα μαχαίρι σε πιο μαλακά τρόφιμα.
- Ζητήστε από τα παιδιά να ετοιμάσουν τα κουτιά με το μεσημεριανό τους από το προηγούμενο βράδυ. Δώστε τους επιλογές πρωτεϊνών, λαχανικών, φρούτων κ.λπ. και αφήστε τα να δημιουργήσουν τα δικά τους γεύματα με βάση το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής.
- Για τα μικρότερα παιδιά, φτιάξτε finger foods που δεν χρειάζονται μαχαιροπίρουνα.
- Αναζητήστε ιδέες για το μεσημεριανό γεύμα των παιδιών στο διαδίκτυο για ατελείωτη έμπνευση και για το πώς να γεμίσετε το κουτί του μεσημεριανού γεύματος του παιδιού σας με υγιεινά τρόφιμα.
Σούπερ σνακς
Τα σνακς προορίζονται για να καλύψουν το κενό μεταξύ των γευμάτων και όχι για να γίνουν ένα ολόκληρο γεύμα από μόνα τους. Δημιουργείστε μικρά σνακ. Ένας εύκολος εμπειρικός κανόνας για ένα χορταστικό σνακ είναι να συνδυάσετε μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Συμπεριλάβετε ένα υγιές λίπος που θα καταπραΰνει ακόμη περισσότερο την πείνα των παιδιών. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού, μπορεί να χρειάζονται ένα ή δύο σνακς την ημέρα.
Παραδείγματα:
- ¼ φλιτζανιού ξηροί καρποί, 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- Φέτες μήλου
- ¼ φλιτζανιού ηλιόσποροι ή ξηροί καρποί, ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα βερίκοκα, κεράσια ή σταφίδες (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- Τυρί και 1 φλιτζάνι σταφύλια
- ½ φλιτζανιού βατόμουρα ή φράουλες και ένα γιαούρτι
- Φυστικοβούτυρο ή άλειμμα αμυγδάλου σε μια μικρή πίτα 100% ολικής αλέσεως
- Μπαστούνια καρότου ή άλλα λαχανικά και χούμους
Οπωσδήποτε νερό
Μην ξεχάσετε να δώσετε στο παιδί ένα μπουκάλι νερό που θα μπορεί να το ξαναγεμίζει κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας. Το νερό δεν είναι μόνο η καλύτερη επιλογή, αλλά και απαραίτητη. Αναπληρώνει τα υγρά που χάθηκαν μέσω των καθημερινών λειτουργιών της αναπνοής, της εφίδρωσης, ακόμη και της πέψης των γευμάτων. Διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος κανονική τις ζεστές μέρες και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα. Είναι επίσης απαλλαγμένο από θερμίδες, ζάχαρη, καφεΐνη και άλλα πρόσθετα που βρίσκονται στα ζαχαρούχα ποτά. Πέρα από το απλό νερό, τα άγλυκα νερά με γεύσεις φρούτων είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές υγιεινών ροφημάτων.
Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού. Η ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν 7 έως 14 ποτήρια νερό την ημέρα, με το χαμηλότερο άκρο για τα νήπια και το υψηλότερο για τα έφηβα αγόρια. Μέρος αυτής της ποσότητας μπορεί να προέρχεται από τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα και λαχανικά. Μόνο όταν το παιδί σας συμμετέχει σε έντονα αθλήματα που διαρκούν πολλή ώρα (πάνω από μία ώρα) μπορούν κάποια αθλητικά ποτά να συμπληρώνουν την πρόσληψη νερού. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό αναμειγνύοντας ένα λίτρο νερό, 1/8 -1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 60 γραμμάρια περίπου 100% χυμό πορτοκαλιού ή απλό νερό καρύδας.
Τα ζαχαρούχα ποτά συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2 στα παιδιά. Οι διατροφολόγοι συστήνουν στα παιδιά και τους εφήβους να καταναλώνουν λιγότερα από 25 γραμμάρια ή έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα
Υγιή παιδιά και υγιείς οικογένειες
Όταν δημιουργείτε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα για τα παιδιά, μην ξεχνάτε να κάνετε το ίδιο και για την υπόλοιπη οικογένεια. Με πρωταρχική εστίαση στην ποιότητα της διατροφής, το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής αντικατοπτρίζει τα ίδια σημαντικά μηνύματα με το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής για ενήλικες.
Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής δημιουργήθηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. Το Παιδικό Πιάτο Υγιεινής Διατροφής εστιάζει στην ποιότητα της διατροφής και έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει τη διδασκαλία υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών στα παιδιά.
Previous Post 
